L'insomnie est un problème si courant qu'il ne fait plus peur d'entendre votre nom. Symptomatique de divers troubles ou maladies, elle peut causer certains dommages à la qualité de vie, aux performances professionnelles, à la vie sociale et à plusieurs autres aspects. Retrouvez ici comment faire face à l’insomnie.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Selon les enquêtes, au Brésil, environ 40 personnes souffrent d'insomnie de façon modérée à chronique. C'est un chiffre très élevé, si l'on considère que l'insomnie est un mal qui peut souvent être évité par de simples mesures quotidiennes. Certaines études indiquent encore que les femmes proches de la ménopause et les personnes âgées pourraient avoir davantage tendance à souffrir de ce problème.
L'insomnie peut durer une nuit, des jours, des semaines, une année ou même toute une vie. Mais qu'est-ce qui est considéré comme de l'insomnie après tout ? Le Dr Luis Eduardo Belini, neurologue et professeur à la faculté de médecine de PUC-Campinas, explique : « L'insomnie se reconnaît à la difficulté de commencer ou de maintenir le sommeil, de se réveiller soudainement ou même de passer des nuits claires. Parfois, l'insomnie peut être liée à une réduction du nombre d'heures nécessaires pour un sommeil satisfaisant ».
« Parmi les symptômes, on peut souligner l'augmentation du temps nécessaire à l'individu pour s'endormir, pour se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et se réveiller bien avant l'heure prévue, ne pouvant pas s'endormir à nouveau », ajoute-t-il.
Les maladies liées à l’insomnie
Le manque de sommeil peut être lié à plusieurs maladies telles que :
- Les problèmes cardiovasculaires,
- Le manque de concentration,
- L’obésité,
- La dépression
- Et le diabète,
- Ainsi qu'à la fatigue,
- La mauvaise humeur
- Et la somnolence.
C'est pourquoi il est important de rechercher les causes de l'insomnie afin de résoudre le problème. « Elle peut résulter de l'interaction de divers facteurs, tels que les facteurs physiques, génétiques, mentaux, biologiques ou sociaux, et peut être aggravée en conjonction avec d'autres troubles du sommeil. En outre, la dépression et l'anxiété ainsi que certains médicaments ou substances peuvent faciliter l'apparition de la maladie », ajoute le professeur.
Bien que cela soit si courant, seules 5 personnes souffrant d'insomnie demandent une aide médicale. Si le problème a duré plus de deux mois, il peut être considéré comme chronique. Et il est indiqué de rechercher un spécialiste du sommeil pour en évaluer les causes et rechercher un traitement approprié.
Quelques conseils pour faire face à l’insomnie
Si vous comprenez la routine qui consiste à sortir du lit sans être reposé ou à passer les nuits à compter clairement les moutons, prenez connaissance de ces conseils qui peuvent vous aider à résoudre le problème :
- Prenez le contrôle de la durée de votre sommeil et de la fatigue que vous ressentez pendant la journée. Cela vous aidera à déterminer vos motivations et le comportement de votre corps. Il est également important de bien informer un médecin.
- Le sexe avant le coucher. Les rapports sexuels ou même la masturbation sont un bon conseil pour vous aider à effacer pour de bon. La relaxation de l'organisme est l'un des plus grands somnifères qui existent.
- Pas d'électronique dans la salle. L’utilisation de télévision, d'ordinateur, de tablette, de jeu vidéo ou de téléphone portable au lit et dans la chambre peut compromettre l’environnement au repos. Ils se réveillent, peuvent dominer votre attention et sont toujours allumés.
- Pas de débats avant le coucher. Ne vous lancez pas dans des disputes. N'essayez pas non plus de résoudre des problèmes relationnels avant de vous coucher. Laissez le problème pour le lendemain.
- Profitez de l'aide de la technologie. Il existe des applications qui peuvent vous aider à surveiller votre comportement en matière de sommeil. Ils s'occupent de vos horaires, de votre mode de vie et de vos objectifs de sommeil et de repos. Ils vous donnent également des conseils et vous aident à planifier en fonction de vos besoins personnels.
- Choisissez bien les vêtements que vous porterez pour dormir. Privilégiez les tissus légers qui ne provoquent aucun type d'inconfort, même s'ils sont petits. Évitez la laine en contact avec la peau ou les parties avec des boutons ou des cordes. Certains spécialistes indiquent encore que la meilleure chose à faire est de dormir sans vêtements.
- Évitez de penser aux problèmes à résoudre. Lorsque vous vous allongez, vous devez accepter que ce moment ne soit plus pour résoudre des problèmes professionnels ou personnels. Cela vous rendra anxieux. Cela peut troubler également votre sommeil. Le temps de dormir n'est pas le temps de désespérer des concombres de la vie.
- Pariez sur une alimentation saine. En plus de choisir une alimentation plus saine, il existe une liste d'aliments à éviter ou à privilégier avant de se coucher, en fonction de leurs propriétés nutritionnelles.
- Thérapies contre l'insomnie. La science propose certains traitements pour lutter contre l'insomnie, qui peuvent être uniquement une restructuration nutritionnelle, un changement d'habitudes. Mais dans les cas les plus graves, il vaut mieux utiliser des médicaments.
- Bruit constant. Il y a des gens qui se détendent avec un son d'intensité constante, comme celui d'un ventilateur ou de l'air conditionné.
- Niveau de vie et horaires. Évitez d'avoir des rendez-vous le lendemain d'une nuit où vous savez que vous serez debout tard. Même le doute de pouvoir vous réveiller peut déjà gâcher votre repos.
- Suppléments pour lutter contre l'insomnie. Certains compléments disponibles en pharmacie contiennent de la mélatonine, l'hormone de régulation du sommeil.
- L'éclairage se dégrade. Diminuez la quantité de lumière avant de dormir. Diminuer également la luminosité de l'écran de l'ordinateur ou du smartphone. De cette façon, vous ferez savoir à votre corps qu'il est temps de ralentir.
- Essayez de ne pas désespérer. Plus vous souffrez en pensant que vous devriez dormir, plus il vous sera difficile de vous endormir. Si c'est l'aube et que vous ne pouvez pas dormir, essayez de l'oublier et de vous détendre avec autre chose, dans un autre environnement, jusqu'à ce que le sommeil revienne.
- Dormir avec des animaux peut aider ou gêner. Les animaux domestiques laissent des poils qui peuvent provoquer des allergies, de l'asthme ou des irritations. De plus, leurs mouvements peuvent vous déranger si vous dormez légèrement. D'autre part, vous avez ceux qui se détendent le mieux avec votre animal de compagnie à proximité. Analysez votre comportement pendant le sommeil en fonction de la présence d'animaux domestiques.
Les autres conseils utiles
- Choisissez bien votre position de sommeil. Certaines positions sont indiquées et d'autres doivent être évitées pour une bonne nuit de sommeil ainsi que pour le corps. Dormir sur le ventre, par exemple, peut déranger les personnes qui ont tendance à faire de l'apnée, mais est indiqué comme le plus relaxant.
- Évitez de dormir plus que nécessaire. Des mesures telles que se réveiller tôt et éviter les heures de sommeil excessives peuvent aider à réguler votre corps.
- Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir. Il est important de faire un exercice pour relier le lit uniquement au sexe et au sommeil. Évitez de vous rouler dans votre lit et si vous ne pouvez pas dormir, allez dans une autre chambre.
- Évitez de regarder la télévision ou de lire des livres stimulants avant de vous coucher. Ils peuvent retenir votre attention et vous rendre plus éveillé à un moment où l'idéal est tout le contraire.
- Adapter l'environnement de repos à cette fin. Préférez les lumières jaunes aux lumières blanches, laissez la température ambiante agréable et évitez le passage du bruit dans la pièce.
- Éteignez le téléphone. Un message, un appel téléphonique indésirable ou même la lumière sur l'écran du téléphone peuvent vous empêcher de dormir. S'il n'y a pas d'urgence potentielle et que vous devez utiliser le réveil du téléphone portable, mettez-le en mode avion.
- Des boissons apaisantes. Une tasse de thé ou un verre de lait chaud peuvent être des armes puissantes contre l'insomnie. Choisissez des thés ou du lait apaisant, qui ont des propriétés qui influencent la qualité du sommeil.
- Les boissons alcoolisées doivent être évitées. Il peut sembler que les boissons alcoolisées vous rendent plus fatigué, mais ce sont en fait des stimulants qui perturbent le sommeil.
- Bain chaud. Un bain chaud peut être la détente nécessaire pour que le sommeil vienne plus vite.
- Tenez-vous-en au café et aux boissons stimulantes. Pas seulement avant de se coucher, mais aussi toute la journée.
- Pariez sur une musique relaxante, au volume de la pièce. Si possible, programmez votre radio pour qu'elle s'éteigne automatiquement après un certain temps.
- Maintenez une routine de sommeil avec des horaires et des activités à faire avant de vous coucher. De cette façon, vous vous habituez à votre corps et vous évitez une réadaptation, chaque fois que vous vous endormez.
- Les techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent vraiment vous apprendre à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
- Évitez les siestes l'après-midi. Il est important d'établir une routine de repos afin que votre corps réagisse favorablement. Une courte sieste (maximum 30 minutes) pendant la journée ne doit pas perturber votre sommeil la nuit. Cette sieste peut également vous aider à avoir une journée plus productive. Mais évitez de dormir après 15 h pour ne pas perturber la planification de la nuit.
- Pariez sur un massage relaxant et préparez votre corps pour une bonne nuit de sommeil.
- Faites de l'exercice régulièrement, mais évitez de vous entraîner dans les heures qui précèdent le repos.